Jest pewien test, kt\u00f3ry mo\u017cna przeprowadzi\u0107 w dowolnym polskim supermarkecie. Wystarczy stan\u0105\u0107 przed p\u00f3\u0142k\u0105 z tak zwan\u0105 zdrow\u0105 \u017cywno\u015bci\u0105 i policzy\u0107, ile produkt\u00f3w ma na opakowaniu s\u0142owo \u201esuper" \u2014 superfood, supernasiona, superzdrowe. Ostatnim razem, gdy kto\u015b pr\u00f3bowa\u0142, w jednym Biedronce doliczy\u0142 si\u0119 dwudziestu siedmiu. Problem z inflacj\u0105 s\u0142own\u0105 w bran\u017cy \u017cywno\u015bci prozdrowotnej polega na tym, \u017ce rozmywa ona r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy produktami, kt\u00f3re naprawd\u0119 maj\u0105 wyj\u0105tkowy profil od\u017cywczy, a tymi, kt\u00f3re po prostu s\u0105 drogie i \u0142adnie zapakowane.<\/p>\n
Nasiona chia<\/a>, ziarna s\u0142onecznika \u0142uskane<\/a> i pestki dyni \u0142uskane<\/a> nie potrzebuj\u0105 marketingowego wsparcia. Ich warto\u015bci od\u017cywcze s\u0105 udokumentowane w literaturze naukowej, ich dzia\u0142anie na organizm jest mierzalne, a ich zastosowanie w kuchni jest na tyle szerokie, \u017ce mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 w ka\u017cdym posi\u0142ku dnia \u2014 od \u015bniadania po kolacj\u0119 \u2014 bez powtarzania smak\u00f3w i bez znudzenia.<\/p>\n To nie s\u0105 trzy losowe produkty z p\u00f3\u0142ki. To trzy fundamenty diety opartej na nasionach, z kt\u00f3rych ka\u017cdy pe\u0142ni inn\u0105 funkcj\u0119 fizjologiczn\u0105 i ka\u017cdy uzupe\u0142nia braki, kt\u00f3re s\u0105 charakterystyczne w\u0142a\u015bnie dla przeci\u0119tnej polskiej diety.<\/p>\n Zacznijmy od faktu, kt\u00f3ry zaskakuje nawet dietetyk\u00f3w przy pierwszym spotkaniu: nasiona chia<\/a> zawieraj\u0105 wi\u0119cej kwas\u00f3w omega-3 ni\u017c hodowlany \u0142oso\u015b atlantycki. Nie w przeliczeniu na kalorie, nie w przeliczeniu na porcj\u0119 \u2014 w przeliczeniu na sto gram\u00f3w produktu. Oko\u0142o 75 procent zawarto\u015bci t\u0142uszcz\u00f3w w nasionach sza\u0142wii hiszpa\u0144skiej stanowi kwas alfa-linolenowy (ALA), nale\u017c\u0105cy do rodziny omega-3, a zaledwie 20 procent to kwasy omega-6. Stosunek omega-6 do omega-3 wynosi oko\u0142o 1:3 \u2014 proporcja niemal niespotykana w \u015bwiecie ro\u015blinnym.<\/p>\n Dlaczego to ma znaczenie? Przeci\u0119tna polska dieta zawiera kwasy omega-6 do omega-3 w proporcji oko\u0142o 20:1. Zalecany stosunek to 5:1. Ta dysproporcja nie jest akademicka \u2014 kwasy omega-6 w nadmiarze nasilaj\u0105 odpowied\u017a zapaln\u0105, podwy\u017cszaj\u0105 ci\u015bnienie krwi i przyczyniaj\u0105 si\u0119 do rozwoju chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. Kwasy omega-3 dzia\u0142aj\u0105 dok\u0142adnie odwrotnie: obni\u017caj\u0105 poziom tr\u00f3jgliceryd\u00f3w, zmniejszaj\u0105 ryzyko zawa\u0142\u00f3w serca, wspomagaj\u0105 prac\u0119 m\u00f3zgu i wykazuj\u0105 dzia\u0142anie przeciwzapalne.<\/p>\n Dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie jedz\u0105 ryb \u2014 a w Polsce jest ich wi\u0119cej, ni\u017c statystyki konsumpcji owoc\u00f3w morza sugeruj\u0105 \u2014 nasiona chia s\u0105 jednym z niewielu ro\u015blinnych \u017ar\u00f3de\u0142 ALA o realnym st\u0119\u017ceniu. \u0141y\u017cka zmielonych nasion chia dostarcza oko\u0142o 1,25 grama kwasu alfa-linolenowego, podczas gdy normy opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zalecaj\u0105 dzienne spo\u017cycie ALA na poziomie 1,1 grama przy diecie dwutysi\u0105ckalorycznej. Jedna \u0142y\u017cka pokrywa wi\u0119c ca\u0142e dzienne zapotrzebowanie.<\/p>\n Do tego dochodzi profil mineralny, kt\u00f3ry jest trudny do zignorowania: 631 miligram\u00f3w wapnia na sto gram\u00f3w (wi\u0119cej ni\u017c mleko), 335 miligram\u00f3w magnezu, 860 miligram\u00f3w fosforu, 7,72 miligrama \u017celaza. Oraz 34,4 grama b\u0142onnika pokarmowego na sto gram\u00f3w \u2014 warto\u015b\u0107, kt\u00f3ra czyni chia jednym z najbogatszych \u017ar\u00f3de\u0142 b\u0142onnika w\u015br\u00f3d wszystkich produkt\u00f3w spo\u017cywczych. Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) potwierdzi\u0142, \u017ce nie ma dowod\u00f3w na skutki uboczne regularnego spo\u017cywania nasion chia, zalecaj\u0105c jednocze\u015bnie dzienn\u0105 dawk\u0119 nieprzekraczaj\u0105c\u0105 pi\u0119tnastu gram\u00f3w.<\/p>\n Praktyczne zastosowanie? Namoczone w mleku ro\u015blinnym na noc tworz\u0105 pudding o konsystencji budyniu. Zmielone dzia\u0142aj\u0105 jako zag\u0119stnik do zup i sos\u00f3w. W po\u0142\u0105czeniu z wod\u0105 zast\u0119puj\u0105 jajka w cie\u015bcie \u2014 proporcja to \u0142y\u017cka nasion na trzy \u0142y\u017cki wody, pi\u0119tna\u015bcie minut odstawienia. Suche mo\u017cna posypa\u0107 owsiank\u0119, jogurt, sa\u0142atk\u0119, kasz\u0119. Smak jest neutralny, niemal niewyczuwalny, co oznacza, \u017ce nie konkuruj\u0105 z \u017cadnym daniem \u2014 tylko je wzbogacaj\u0105.<\/p>\n Witamina E jest jednym z tych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, o kt\u00f3rych wszyscy wiedz\u0105, \u017ce s\u0105 wa\u017cne, i niemal nikt nie wie, ile jej faktycznie spo\u017cywa. Odpowied\u017a brzmi: za ma\u0142o. Badania \u017cywieniowe prowadzone w Polsce konsekwentnie pokazuj\u0105, \u017ce witamina E nale\u017cy do grupy sk\u0142adnik\u00f3w deficytowych w diecie przeci\u0119tnego Polaka \u2014 obok witaminy D, kwasu foliowego i w\u0142a\u015bnie kwas\u00f3w omega-3.<\/p>\nNasiona chia: omega-3 bez ryby<\/h2>\n
Ziarna s\u0142onecznika \u0142uskane: witamina E, o kt\u00f3rej zapominamy<\/h2>\n